拳击小白入门知识


本篇文章主要是针对一些没练过拳击,对拳击好奇和感兴趣的朋友进行一个科普和衡量,让各位能对拳击有一些基础的了解。

一、为何学拳击?

相信很多拳击小白练拳的冲动都是因为看了一些拳赛或者电影,然后被里面的场景被震撼和感动到了,接着脑子一热,我要练拳击。最好买了几千块的装备后就放着在家里了。

这个其实很正常,我也会看了一些音乐家歌手的视频演唱会后脑子一热去学吉他,然后当时坚持了两个月(那两个月特别闲)后只要一忙起来就会把这件事忘了,直到最后我的吉他水平也就那种看个乐谱会弹,但是弹不顺畅的水平。这些还是基于我两个月每天三小时以上的练习。

拳击也是一样,而且成效会很慢,在我们选择学拳击前得弄清楚自己为何去练拳,如何确定呢,我分出了以下几类的人。

1、脑子发热型,感觉自己很喜欢拳击,但没有练过,觉得可以坚持下来的,还想去尝试一下打职业比赛

这类朋友可以尝试一下每天坚持跑个4公里(400米*10)20分钟跑完(2分钟一圈),然后再100个俯卧撑和100个仰卧起坐。如果坚持下来一个月了,那么恭喜你,达到了初中运动员最基础的标准,你可以去买点拳击装备,去拳馆报个班,又或者在网上看看一些基础视频先练着。

如果你不到一星期就坚持不了的话,那么你省下这笔钱,当然你也可以去拳馆报个班,锻炼一下身体也能学到东西,但打职业比赛的话还是放弃好了

2、没有拳击基础,但想靠拳击赚钱

这种朋友可以直接去花钱报个班,正规的那种培养职业拳手的班,但是建议不要放弃现在的学业和工作,因为职业拳击这一行就是个自由职业,没有低保。毕竟拳击台上,赢家只有一个,你赢的同时就会有人输,你职业排名上升的时候就会有人下降。我们看到那些出场费几千万上亿的拳王也就每个时代才三五个人,注意是每个时代。当然你到后面有一定技术后也可以当个教练,但拳击教练这个岗位需求不多。

3、很纯碎的喜欢,就平时练着玩玩的

这类朋友有钱的可以报个班,没钱的也可以自学,如果你纯碎的喜欢的话就雷同第一条那样,把一些基础枯燥的训练每天重复。因为只要把基础学好,后面看视频练习的时候才更加容易理解。

二、入门拳击该练什么?

1、基础体能(耐力、协调、力量)

我这里说的体能并不是说跑步能跑多久那种体力,这个体能是指体适能,他分别有力量、速度、耐力、协调、平衡、柔韧、灵敏。包含了很多种,体适能是许多专项运动的基础,他决定了你的运动水平上限和下限。

那新手需要练习那些基础体能呢?

一、耐力。 像长跑,徒手力量这些运动,增加自己的肌耐力。你跑步能跑很久并不代表你在拳台上体力充沛。因为拳击运动是全身肌肉的运动,也包含了变速,持续的节奏,拥有好的耐力才能支撑专项的训练内容。

训练方法:

中长度的跑步,10-15圈(以下所有圈数都是400米,因为用圈数能够更加好的计算每圈时长),保证每圈2分钟内,控制节奏,不是说你一圈跑个1′20″,下一圈跑个2′30″来维持平均时长。

渐变跑,同样15圈先跑5圈后休息一分钟或两分钟(按训练程度而定)然后跑4圈,依次类推,渐变下去要越来越少圈数,但是时间要越来越快。比如5圈是保持2分一圈,4圈保持1分50/圈,3圈保持1分40/圈......

变速跑:这个我就不细说了,可以自行网上搜索,30米的,50米的慢转快的变速跑。

二、力量。拳击运动让人想起的第一印象可能就是具有力量的,有技术的拳手每天都在讨论如何发力,但前提是你得有力量,而新手要求的力量则是用来保护自己的。像我刚练那会儿,技术好,没力量,尤其我的握力、腕力,导致了我打沙包会使得我手腕承受不住。(当时我173cm,体重也就50kg)

训练方法:

俯卧撑(窄距)100个-200个,可以分组。要求有一半是快速完成,剩下一半可以放慢节奏注意质量(力量有基础的可以用拳头做,女生可以用半跪式)。可以将100个俯卧撑穿插在一些空击或者跳绳的休息时间里做10-20个。俯卧撑能练到胸肌和肱三,窄距的主要是练肱三的爆发和耐力,出拳的时候肱三是手臂主要发力的肌肉。

仰卧起坐100-200,同上,可以穿插在一些徒手技术里面,仰卧起坐主要是为了保护你的腹部,腹肌密度有了才不容易被打爆肝。

深蹲(徒手or负重)100个/周-200个/周,新手来说可以每周抽两天时间出来练深蹲,刚开始可以一天练50个徒手的,节奏要平稳,不要做快的。有健身基础的可以做负重的杠铃深蹲,一天做小重量多次数,一天做大重量少次数。深蹲属于大力量训练,每周练两天即可,中间间隔两到三天,我的话是周一和周四是专门练大力量,你们可以自己调节。

引体向上100个/周or划船100个/周,这两个动作主要是强化我们的背部肌肉,出拳的时候背部的肌肉也是起到主要发力,体重轻的朋友可以尝试做引体向上,和深蹲一样,把100个分开两天训练,体重比较重的,做不起引体向上的可以用划船器或者杠铃哑铃训练。

卷腕,100个/周,这个动作主要是保护我们的手腕和增加我们拳头的硬度,手腕和握力决定了我们出拳的穿透力,硬度。有些拳手他出拳不快,但一被碰到脸上就是一种剧痛,和那种眩晕的感觉不一样,这就是拳头的穿透力和硬度的威力。训练和引体向上深蹲一样,每周分两天练。

可能有些朋友对卷腕陌生,我就放几张图片让大家了解一下,网上也有教学的。

三、协调

协调能力是这三项最重要的一部分,当你协调能力差的话,你练起来只会成为一个身材比普通好点的普通人,我们所练的所有东西都需要通过协调能力来贯连起来,所以,协调训练绝对不能马虎,但往往协调训练是强度上最轻松的,不过在精神折磨上是最高。

跳绳,拳击手的基础。保持每天十分钟的跳绳训练,刚开始不要求个数,只需要连贯,不会双脚交替的小跳步跳绳的慢慢学,每天都得练习。前期可以在踏板、轮胎、蹦床上练习一下左右脚交替跳,掌握节奏,用前脚掌碰地。可以把跳绳加入热身环节,当熟悉掌握后可以用变速跳法来训练,例如30秒快速30秒匀速。

敏捷梯,这个器材是很多运动都需要训练的,训练方法也有很多。我就放几组动作供你们参考,大家也可以自行网上搜索敏捷梯的协调训练,会有N多视频给你们去学习。

横向移动

纵向移动

纵向交替(凌波微步)

横向交替

以上敏捷梯训练每个动作4-6组,可以加入热身活动中。协调训练还有很多,我在这里先不一一细说,大家可以网上搜索,每天挑5个动作来加入热身训练就行

2、技术训练

新手入门所需要的技术训练不多,都是以基本功为主,基本功决定了你的上限,也可能会成为你的致命缺点。被誉为高科技的洛马琴科就是一名基本功非常好的拳手,个人觉得看他打拳就像是看拳台上的教科书一样。

一、站架

惯用手在后,前手抬起,肘关节和大臂微微伸展到45°以内。双脚距离比肩膀稍微大2-5cm(看个人舒适程度),如果是有教练指导的按教练说的做,如果自学只能自己琢磨。脚掌往内倾斜45°左右,膝盖微曲。后手肘关节紧贴肋骨,拳头放在下巴,下巴收紧,最后含胸收腹,肩膀放松。不会含胸收腹的可以深呼吸一口气,然后吐出来,做个很颓废的站姿。

错误站姿,脚掌没向内,下巴没收紧,后手没护好身体和下巴,腰太直,还有头发太长。

正确示范。

新手站架,每天必须保持9分钟,分三组,三分钟一组和比赛时间一样。练习期间手不能掉下来,动作不能变形,最好对着镜子,眼睛不要东张西望,从你的前手的拳峰往前看。

二、出拳(直拳)

新手训练都以直拳为主,直拳打不好根本打不出勾摆。

前手直拳,利用前脚掌往内旋转带动胯部,手部顺势通过肩膀手臂发力往前出拳,将到达臂长的极限前拳峰往内旋转手腕往下扣紧握拳。打完按照原轨迹和肩膀的弹性收回站好原来的样子。

这里邹的打法习惯没转拳追求了速度,各位新手不要学。后手也掉了一些,不过是因为他有一定的水平了,很多拳手比赛也不会全程拿好架子,但那是熟能生巧的技术和反应力支持的,新手要是像那样的话......

后手直拳,和前手直拳一样,利用后脚的前脚掌往内旋转带动胯部,手部顺势通过肩膀手臂发力往前出拳,将到达臂长的极限前拳峰往内旋转手腕往下扣紧握拳,如果重心不稳身体可以往下压一些,打完按照原轨迹和肩膀的弹性收回站好原来的样子

出拳需要注意的是你们的肩膀是否送到了最佳位置,新手总会有一个误区就是喜欢打完停住,看一下动作是否标准再做调整,然后收回。这样其实效率很慢,最好的就是录个视频,打完一拳马上收回,看看视频里面动作的是否正确,找出需要注意的地方,然后再用脑子记住接着继续改正练习。

下面还有滑步和滑步出拳,我会在下一篇文章写出来。

最后做一个总结,如果你决定了要练拳和自学用了我以上的方法后,可以按照上面自行调整一套训练方法。

例如:热身在协调动作中抽5个动作训练+跳绳,然后+上一项耐力训练的跑步,中间穿插俯卧撑和仰卧起坐。然后到技术性训练,最后结束加上剩下的俯卧撑和仰卧起坐(我们通常叫小力量训练)。最后拉伸,肩膀,腿部,胸背腿。

然后每周抽两天时间去掉小力量训练和耐力训练中间加入力量训练。如果强度能承受住的朋友可以不去除

当然,不能一周下来都训练,那样我们会承受不住的,可以适当调整训练时间例如每周休息一天,可以在第一次力量训练结束后,也可以在第二次力量训练结束后。以上训练方法结合一起来,也就一个半小时或者一小时内。

坚持以上训练一个月,那你已经算是成功入门了拳击。

这也是我第一次写专栏,如果觉得有用的朋友可以点赞转发,也可以在评论区留下你的建议。

  免费咨询:想让文案帮你轻松收钱吗!微信:15101117

版权声明:本文内容由互联网用户贡献,该文观点仅代表作者本人。本站不拥有所有权,不承担相关法律责任。如发现有侵权/违规的内容, 联系QQ15101117,本站将立刻清除。