业余跑半马一般跑多久(跑完半马后应该注意什么怎么跑)


月跑量要达到多少才能具备跑半马的能力,其实根本没有一个固定标准,主要靠个人身体情况和训练情况。

要想具备跑半马的能力,单次跑量至少要达到10公里以上,最好达到15公里以上,更稳妥的是有过跑半马的经历。月跑量至少要在100公里以上,最好在150-200公里左右,当然跑量高并不意味着就一定具备跑半马的能力,更不意味着就一定能提高跑步成绩。

如果跑半马,只追求完赛,完全不考虑成绩,这就比较简单了,绝大部分人都能在3小时内跑完半马,即使走,也能走完半马。

月跑量要达到多少公里,才能具备跑半马的能力并提高成绩?

如果追求成绩,比如120分钟、100分钟或90分钟内完赛,则要进行专门锻炼。在锻炼过程中,不同的训练计划和时间,训练的不同阶段,单次和月跑量都有所不同。

没有跑步基础或者体力比较差的跑者,选择锻炼强度相对较低,训练周期较长的半马训练计划,大约3-6个月即可完成训练。初期的周跑量从二三十公里起步,月跑量大约七八十到一百公里左右,月跑量逐步提高到150-200公里左右。没有跑步基础或体力较差的跑者,最好不要过度追求跑步成绩,在完赛和不受伤的基础之上,尽量在120-150分钟内完赛即可。

具备一定跑步能力的跑者,如果追求完赛成绩,则要选择适合自己的跑步训练计划。不只是单纯积累月跑量,还要做变速跑、力量训练等训练,做变速跑时跑量其实并不大,却能明显提高肺活量、最大摄氧能力、血氧饱和度等指标。

比如我在训练过程中,初期体力较差,基本上都是匀速跑,每周跑五六次,每次都是10公里,一个多月以后跑量提高到15公里,每周跑4次左右,三个多月以后,每周或每两周跑1次半马,其余时间基本都是每次跑10-15公里。我这样训练虽然不是太合理,但是对于大多数没什么严格训练计划的人来说也可以作为一个参考。

后来加入变速跑训练,变速跑时单次跑量只有8公里左右,虽然周和月跑量下降了,但整体跑步能力明显提高,半马很轻松跑进2小时。

月跑量要达到多少公里,才能具备跑半马的能力并提高成绩?

除了跑步之外,还要针对臀腿、核心力量进行专门训练。

这些训练会明显降低月跑量,但这种降低跑量并不是退步,而是以退为进。

跑半马的时候还要注意及时补水、补充电解质和能量。

各种跑步和健身APP,都有半马训练计划,建议想跑半马的人参考一下这些训练计划。注意在训练过程中加入变速跑训练内容。时间大约30-60分钟左右即可。还要加入耐力跑,大约15公里即可。每1-2周跑一次半马。如果准备参赛,在赛前的1-2周尽量不要跑半马,尤其是赛前一周。赛前一两周跑5-10公里为主,最多跑三四次15公里,维持跑步状态即可。赛前两三天跑5公里左右即可。赛后第二天和第三天跑5公里左右恢复体能,避免运动损伤。

总之,跑量是一个相对的变量,没有基础跑量肯定无法跑完半马,但也没必要过分纠结跑量高低,选择适合的半马训练计划更加重要。对大多数人普通跑者来说,健康更加重要,要正确面对跑步成绩,不要为了追求跑步成绩而忽略心脑血管和膝盖健康。

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