训练方法有哪些?(使用最大重量用这三个动作做5组训练)


你敢说你已经尽力了吗?

你很羡慕好像强森这样的肌肉,所以有自己追求的目标,但有一个秘诀,只有长时间训练的人才懂,就是训练量,这不是随便选的,选对了,就让你离强森更近一步!

这里有两个问题,很多人都问过:如果我想要肌肉长得更大,我应该要使用更大的重量、每组做较少的次数吗?

或者说反过来这样问:我应该要用比较轻的重量来做每组更多次数的训练吗?

想象一下如果我对这两个问题的答案,都是他们应该在增加重量的同时做每组更多次数的训练,他们会是什么反应?大部分训练者会选择一个稳定的训练计划,比如说5 ×5或者3×10,因此他们对我的这个回答会存在疑惑,接下来我就来解释一下为什么我会这么说。

什么是训练量?

训练量是大数量的组数和训练次数的组合,在我们使用训练量这个概念的时候最常见的错误就是在大组数和训练次数的情况下选择太轻的重量。选择合适的重量开始你的训练是训练有效的关键。

大多数的训练计划,都是要求训练者以最大重量的百分比重量为基础选择训练时使用的重量,其中一个例子就是卧推,常常是以最大重量的75%来做5×5的训练。

关于训练量,我倾向于以最大重量来做训练,最大重量是指你以自己能够承受的极限重量。

更合理认识训练选择的重量?

对于训练来说,拿多重的重量作为训练重量是非常重要的。举个例子来说,深蹲25次,一共分为5组来做这次的训练。那么你一定会认为这是一个简单的算法,就是一组做5次,然后做满5组就完成了,其实并不是这样的。

实际上,你可以承受的5×5的训练重量要比你的最大重量来训练要轻。假如你可以用60kg的重量来做5×5的深蹲,但实际上能够承受的极限重量可能是100kg。最大重量做5组意味着你不会是轻轻松松地完成这次训练,它是真正的能够让你力竭的重量。

因此,使用这种方法,训练开始时需要你以100kg的重量开始做,直到你完成了5组的训练,你可能会发现在这种设置下自己只能每组做1到2次。比起你一直想要做5×5的训练,你可能会选择在这个重量下多做几组来突破共25次的固有想法。

关键是挑选一个足够大的重量,在每一组训练中都做到力竭。这种训练方式的目标是一次训练的总量有相应的增加,而不是仅仅做每组次数很多的训练。

至此,不要误会我的意思,这种训练对于卧推、深蹲或者硬拉等动作来说是非常有效的,但是对于像哑铃耸肩、壶铃摆动或者负重卷腹来说,精准地找到自己可承受最大重量是相当困难。

单个部位超级组

不了解自己侧平举能够做最大重量的人几乎很少,因为这是比较容易测试得出来的,为了避免受伤,知道最大重量对于超级组的训练来说是非常重要的。这是一个肩膀的超级组训练计划

动作 每组次数

哑铃推举 5

侧平举 10

哑铃后束飞鸟 15

哑铃耸肩 20

由于超级组的训练量非常大,在前几组训练之后你的肩膀会感觉非常疲劳。相比起超级组使用重量递减的方式来进行,倒不如使用同样的重量。尤其是初学者,最好重量设置在自己可控的范围内。

在四组训练过后,你可能一组只能完成4次哑铃推举、8次侧平举、12次哑铃后束飞鸟以及15次哑铃耸肩。虽然你在这组所能够做到的次数开始减少,但下一次训练时你会更容易控制这个重量。

高强度训练

假设我们使用100个壶铃摇摆或者50个杠铃挺举来测试自己最大强度。

如果你用20kg的壶铃做壶铃摇摆或者40kg的杠铃做挺举一次性完成上面的次数,一定是非常困难的。或许你20kg的壶铃摇摆一组可以做25次,40kg挺举一组可以做20次。

如果你的训练能力在这个基础上,把每组训练设置10次,目标重量增加,换成30kg的壶铃和60kg的杠铃。这样,训练会更加有挑战性,每组安排10个的训练和给予一定的组间休息时间。与其用4-5组完成整个壶铃摇摆和杠铃挺举,不如分开到10-15组来完成。

动作 每组次数

100个壶铃摇摆 10

50个杠铃挺举 10

全身力量训练

单组完成大重量并不适合每组多次数的训练中,不过它可以用超级组的形式提高你的力量训练。提供一个有效的全身训练方法:选择大重量去做每组5次的杠铃深蹲、单臂哑铃划船和上斜杠铃卧推。

使用最大重量用这三个动作做5组训练,在组间进行足够的时间休息。

在第二组的时候,很有可能一组能够做的次数少于5次了,但是也要坚持将5组训练全部做完,尽管你每组只能做1次或者2次,也是考验你耐力的时候。

动作 每组次数

杠铃深蹲 5

单臂哑铃划船 5

上斜杠铃卧推 5

现在,你可以采用上面三种方法:单个部位超级组、高强度训练以及全身力量训练。用合适的重量开始进行训练会为你带来更多好处。

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