如何养成好习惯?(养成好习惯的4个步骤)


大家好,这里是小播读书,今天我们继续分享这本书经典的畅销书《掌控习惯》。前面一篇文章,我们分享了,一个人的习惯塑造了一个人的身份,反过来,一个人身份又会进一步影响习惯,由此形成一个循环。你是什么样的人,你就会有什么样的习惯,所以要养成一个习惯,首先,你需要设定一个身份,也就是说,要想清楚,你要成为什么样的人。找到了这个“身份”之后,让我们来具体聊聊,如一步步形成培养一个好的习惯,从而实现你的“身份”逆袭。

1898年,心理学家爱德华·桑代克进行了一项实验,他把猫放入名为拼图盒的装置里。这个盒子专门设计了让猫可以通过做“一些简单的动作,比如拉动绳圈,按下杠杆,或者跳到平台上”就可以逃离的门。例如,一个盒子里设有杠杆,当被按下时,它会打开盒子侧面的门。一旦门被打开,猫就可以蹿出去,径直跑到盛着食物的碗边。

大多数猫刚被放进盒子里就想逃跑。它们会嗅遍各个角落,把爪子伸进开口,并且抓挠松散的物体。经过几分钟的摸索,猫会碰巧按下魔法杠杆,门就会打开,它们就会逃出去。一开始,它们在盒子里面乱跑。但是,一旦按下杠杆并把门打开后,学习过程就此启动。渐渐地,每只猫都学会了将按下杠杆的动作与逃离盒子并获得食物的奖励联系起来。经过20到30次尝试,这种行为已经变成自然而然的习惯性动作,以至于猫可以在几秒钟内逃走。

桑代克根据自己的研究结果,描述了动物的学习过程:“导致结果满意的行为往往会得以重复,而产生不愉快结果的行为得以重复的概率较低。”他的研究成果为我们探讨在我们自己的生活中习惯形成的奥秘,提供了完美的起点。

什么是习惯?

习惯是重复了足够多次后而变得自动化的行为;那为什么我们会养成习惯,甚至依赖于习惯呢?因为我们可以不费什么脑力就可以展开行动。

同时,这个实验也给了我们另外一个重要启示,那就行形成习惯的过程有一个反馈回路:尝试、失败、学习、然后进行不同的尝试。经过反复这几个过程后,最终你获得了成功,那么你有用的动作就会不断熟练和加强,久而久之,就形成了习惯。习惯是从经验中学到的心理捷径,就像行为科学家贾森·赫雷哈所写的那样:“简单地说,习惯是解决我们环境中反复出现的问题的可靠方法。”

更具体来说,习惯养成有四个阶段:提示、渴望、反应、奖励。

首先是提示。这个提示触发你的大脑启动某种行为举止。这是预测回报的零碎信息。我们的史前祖先会特别留意那些表明重要奖励(如食物、水和异性)所在的线索或提示。比如你希望养成阅读的习惯,那么一个好的提示就是,把书放到你经常看到的地方,以增强提示;你想戒烟,就把打火机放到尽量你不容易看到的地方,以降低提示。

其次是渴求。也是每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望,如果不渴望改变,我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身,而是它带来的状态变化。你渴求的不是吸烟,而是吸烟带给你的解脱感。刷牙不是你的动机,而是清洁的口腔带给你的愉悦感。

第三步是回应。回应是你的实际习惯,它的形式可分为思想上或行动上的。反应发生与否取决于你有多大的动力,以及所要采取的行动难易程度。如果一个特定的行动需要你付出超预期的体力或脑力,那么你不会去做。比如你每天跑步,都要半个小时整理装备,那么你就很不容易坚持下来。

最后是回应会带来回报。获得奖励是每个习惯的最终目标,就像上面的试验中,猫最终会打开门,去吃到甜美的食物,这种满足感会让它持续完成下一次开门动作。

提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励,回应则是获得奖励。我们追求奖励是因为它们有两个目的:要么满足我们的需求;要么它们对我们有好处

奖励的首要目的是满足你的渴求。是的,奖励本身就是益处。食物和水提供给你生存所需的能量。获得晋升会带来更多的金钱和尊重。保持身材可以改善你的健康和约会的成功率。但更直截了当的好处是,奖励满足了你对吃东西、获得地位或赢得认可的渴求。奖励能在短时间内让你感到心满意足,暂时得到解脱。

其次,奖励教会我们哪些行为值得记住并应用于未来。你的大脑是奖励探测器。在你的一生中,你的感觉神经系统会不断监测哪些行为能满足你的欲望并带来快乐。快乐和失望的感觉是反馈机制的一部分,帮助你的大脑区分有用和无用的行为。奖励会终结反馈循环,完成整个习惯形成的循环。

总结起来,这四个步骤分别是:

第一,提示:让它显而易见;

第二,渴求:让它有吸引力;

第三,反应:让它简便易行;

第四,奖励:让它令人愉悦。

那具体这几个步骤是怎么做的呢?我们下一篇文章继续分享,敬请期待。

好了,今天的内容就是这些,如果喜欢我的文章,请关注“小播读书”或分享给您的朋友,谢谢。

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